Bengkulu, Ngenelo.net, – Nyeri otot setelah olahraga merupakan kondisi yang umum terjadi setelah aktivitas fisik berat. Kondisi ini, dilansir dari berbagai sumber kesehatan seperti Kompas Health, Alodokter, dan sejumlah pakar rehabilitasi medis, sering disebut delayed onset muscle soreness atau DOMS.
Nyeri otot setelah olahraga biasanya muncul beberapa jam hingga satu hari setelah latihan. Kondisi ini sering dialami oleh orang yang baru memulai olahraga, meningkatkan intensitas latihan, atau mencoba jenis latihan baru.
Rasa pegal, kaku, hingga tidak nyaman saat bergerak menjadi gejala yang paling sering di rasakan. Meski terasa mengganggu, kondisi ini sebenarnya merupakan bagian dari proses adaptasi otot terhadap aktivitas fisik.
Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi, dr. Ega Jaya, Sp.KFR, AIFO-K menjelaskan bahwa sebagian besar nyeri otot setelah olahraga masih bisa di tangani secara mandiri di rumah selama tidak disertai cedera serius.
Menurut dr. Ega, pemulihan otot memerlukan pendekatan yang tepat agar tubuh tetap bisa bergerak tanpa meningkatkan risiko cedera.
“Nyeri pasca olahraga umumnya masih bisa ditangani sendiri selama tidak ada tanda cedera berat,” ujar dr. Ega dalam acara Launching OMRON New Product: Move Better, Recover Faster with OMRON TENS di Jakarta Pusat, Rabu (4/3/2026).
Dengan langkah yang tepat, nyeri otot setelah olahraga dapat berkurang lebih cepat dan tubuh bisa kembali beraktivitas dengan nyaman.
1. Istirahat Relatif untuk Meredakan Nyeri Otot Setelah Olahraga
Langkah pertama untuk mengatasi nyeri otot setelah olahraga yaitu melakukan istirahat relatif. Cara ini memberi kesempatan pada otot untuk pulih tanpa menghentikan seluruh aktivitas tubuh.
Istirahat relatif berarti seseorang tetap melakukan gerakan ringan pada bagian tubuh yang terasa nyeri.
“Istirahat yang relatif artinya bukan bed rest total, tetapi istirahat dengan tetap sedikit menggerakkan bagian badan yang nyeri,” kata dr. Ega.
Gerakan ringan membantu menjaga sirkulasi darah sehingga proses pemulihan jaringan otot berlangsung lebih cepat. Peregangan ringan atau berjalan santai di dalam rumah dapat membantu mengurangi nyeri otot setelah olahraga.
2. Memahami Batas Tubuh Saat Mengalami Nyeri Otot Setelah Olahraga
Memahami batas kemampuan tubuh sangat penting ketika seseorang mengalami nyeri otot setelah olahraga.
Seseorang perlu mengetahui aktivitas yang boleh dilakukan dan gerakan yang sebaiknya dihindari selama masa pemulihan. Jika rasa nyeri belum mereda, seseorang sebaiknya tidak langsung kembali melakukan latihan dengan intensitas tinggi.
Tubuh membutuhkan waktu untuk memperbaiki serat otot yang mengalami tekanan saat olahraga.
Selain itu, pemahaman ini juga membantu seseorang mengenali tanda bahaya seperti bengkak hebat, nyeri tajam, atau rasa sakit yang tidak membaik dalam beberapa hari.
Jika gejala tersebut muncul, pemeriksaan ke dokter menjadi langkah yang tepat.
3. Metode Non Obat untuk Mengatasi Nyeri
Pendekatan tanpa obat juga dapat membantu meredakan nyeri setelah olahraga. Salah satu metode yang bisa digunakan yaitu stimulasi saraf listrik menggunakan alat TENS. Alat ini bekerja dengan mengirimkan sinyal listrik ringan ke saraf tubuh.
“Pendekatan non-farmakologis seperti penggunaan alat TENS berupa stimulasi saraf listrik dapat membantu mengurangi persepsi nyeri dan mendukung relaksasi otot,” kata dr. Ega.
Metode ini membantu mengatur sinyal nyeri yang di terima oleh otak sehingga tubuh merasa lebih nyaman untuk bergerak selama proses pemulihan.
4. Tetap aktif Agar Nyeri Cepat Pulih
Nyeri otot sering membuat seseorang malas bergerak. Padahal tubuh tetap membutuhkan aktivitas fisik ringan agar proses pemulihan berjalan lebih baik. dr. Ega menyarankan agar seseorang tetap aktif sesuai batas toleransi tubuh.
“Nyeri sering jadi penghambat gerak. Oleh karena itu, kontrol nyeri membantu pasien tetap bergerak dengan aman,” ujarnya.
Aktivitas ringan seperti berjalan santai, peregangan, atau latihan mobilitas dapat membantu menjaga fleksibilitas otot tanpa memperparah kondisi.
5. Kompres Dingin untuk Mengurangi Nyeri
Kompres dingin dapat membantu meredakan nyeri otot sekaligus mengurangi peradangan pada jaringan otot. Seseorang dapat membungkus es dengan kain lalu menempelkannya pada bagian tubuh yang terasa nyeri selama sekitar 10 hingga 15 menit.
Setelah pembengkakan berkurang, mandi air hangat juga dapat membantu merilekskan otot yang kaku dan meningkatkan sirkulasi darah. Metode ini sering untuk membantu proses pemulihan otot setelah aktivitas fisik berat.
6. Pijat Ringan Membantu Redakan Nyeri Otot
Pijatan ringan dapat membantu memperlancar sirkulasi darah pada area otot yang terasa nyeri. Aliran darah yang lebih baik membawa oksigen dan nutrisi yang di butuhkan oleh jaringan otot untuk memperbaiki diri.
Pijatan lembut dapat membantu mempercepat pemulihan nyeri otot setelah olahraga. Namun tekanan pijatan tidak boleh terlalu kuat agar tidak memperparah kondisi otot.
7. Cukupi Cairan untuk Mencegah
Asupan cairan dan nutrisi juga berperan penting dalam proses pemulihan otot setelah aktivitas fisik. Minum air yang cukup membantu mengganti cairan tubuh yang hilang selama olahraga. Dehidrasi dapat memperburuk nyeri otot setelah olahraga dan memicu kram otot.
Selain itu, konsumsi makanan yang mengandung protein membantu memperbaiki serat otot yang rusak akibat latihan fisik. Karbohidrat juga membantu mengembalikan cadangan energi yang terkuras selama olahraga.
Penanganan yang tepat membantu pulih lebih cepat. Jika nyeri tidak membaik, bengkak semakin besar, atau rasa sakit semakin berat dalam beberapa hari, seseorang sebaiknya memeriksakan diri ke dokter spesialis untuk memastikan tidak ada cedera yang lebih serius.
FAQ Seputar Nyeri Otot Setelah Olahraga
1. Apakah nyeri otot setelah olahraga itu normal?
Ya, nyeri otot setelah olahraga merupakan kondisi yang normal. Rasa pegal biasanya muncul karena otot bekerja lebih keras dari biasanya. Kondisi ini sering disebut delayed onset muscle soreness atau DOMS dan biasanya hilang dalam 24 hingga 72 jam.
2. Berapa lama nyeri otot setelah olahraga bisa hilang?
Nyeri otot setelah olahraga umumnya hilang dalam waktu satu hingga tiga hari. Jika seseorang melakukan latihan yang sangat berat atau baru pertama kali berolahraga, rasa nyeri bisa bertahan hingga lima hari.
3. Apakah nyeri otot setelah olahraga boleh dipijat?
Nyeri otot setelah olahraga boleh dipijat secara ringan. Pijatan lembut membantu melancarkan sirkulasi darah sehingga proses pemulihan otot menjadi lebih cepat. Namun pijatan sebaiknya tidak terlalu kuat agar tidak memperparah kondisi otot.
4. Apakah tetap boleh olahraga saat nyeri otot setelah olahraga muncul?
Seseorang tetap boleh berolahraga saat mengalami nyeri otot setelah olahraga, tetapi intensitasnya harus ringan. Aktivitas seperti peregangan, berjalan santai, atau latihan mobilitas dapat membantu mempercepat pemulihan otot.
5. Bagaimana cara tercepat mengatasi nyeri otot setelah olahraga?
Cara tercepat mengatasi nyeri otot setelah olahraga yaitu melakukan istirahat relatif, peregangan ringan, kompres dingin, pijatan ringan, serta mencukupi cairan dan nutrisi. Metode tersebut membantu mempercepat pemulihan otot.
6. Kapan nyeri otot setelah olahraga harus diperiksa ke dokter?
Nyeri otot setelah olahraga perlu diperiksa ke dokter jika rasa sakit sangat tajam, muncul pembengkakan besar, atau nyeri tidak membaik setelah beberapa hari. Kondisi tersebut dapat menandakan cedera otot yang lebih serius.